تمارين الصدر بطريقه صحيحه وسليمه للاعبى كمال الاجسام

تمارين الصدر بطريقه صحيحه وسليمه للاعبى كمال الاجسام

تمرين الصدر الكامل (مع التركيز على اعلى الصدر ) لجاي كتلر نقلا عن مجلة فليكس اونلاين


معلومات عامة :
العدد الكلي للسيتات : 17
العدد الكلي للتكرارات : 212
المدة : ساعة واحدة فقط
الراحة بين السيتات : اول ثلاث تمارين الراحة دقيقتين ..الباقي 30 ثانية
المرات في الاسبوع : مرة واحدة فقط
الفلسفة التدريبية : FST-7
يحافظ على التكرارا 12 ويستخدم الدروب سيت والتكرارا الاجباري ويستخدم مساعدة

التمرين الاول : فتح صدر اعلى INCLINE FLYES
http://www.youtube.com/watch?v=8PDsbD4jSnQ
4 سيتات من 12 تكرار عدا سيت الاحماء من 12 ايضا
اخر 3 تكرارات من كل سيت تكون اجبارية وبمساعدة وثقيلة

التمرين الثاني: بنج بريس مستوي دمبلص DUMBBELL BENCH PRESSES
http://www.youtube.com/watch?v=pFcU-d5uDmM
3 سيتات من 12 تكرار
اخر 2-3 تكرار من كل سييت اجبارية وبمساعدة كونها اوزان ثقيلة
التركيز والبطئ دوما بالحركة
يقول جاي انه توقف من سنيين من التمرن بالبار ويعوض عنه بالسمث مشين والدامبلص

التمرين الثالث: بنج بريس اعلى - ماكنة همر MACHINE INCLINES
http://www.youtube.com/watch?v=ig0NyNlSce4
3سيتات بين 10-12 تكرار كلها ثقيلة
القبضة عريضة
كما انه يغير بين هذه الماكنة وبين البنج اعلى دمبلص كل اسبوع

التمرين الرابع : كيبل كروس اوفر CABLE CROSSOVERS
http://www.youtube.com/watch?v=lkHy_zCMOFQ

7-5 سيتات 12-15 تكرار والراحة 30 ثانية فقط مع التركيز على اعلى ووسط الصدر