 |
| نصائح الغذائيه للاعبى كمال الاجسام |
العناصر الغذائية التى يحتاجها لاعبى
كمال الأجسام لا تقتصر على البروتينات فحسب بل يجب أن يحتوى الجدول الغذائى
اليومى للوصول إلى مرحلة البناء العضلى وفقدان الدهون بنفس الوقت على
الكربوهيدرات والدهون الصحية والألياف الغذائية ، فالبروتينات تعمل على
بناء وإعادة هيكلة وصيانة العضلات ولكنها أيضا تساعد على خسارة الدهون ،
فتأثير البروتين الحرارى على الجسم أعلى من تأثير الكربوهيدرات والدهون.
وتناول الدهون الصحية يساعد الجسم على
خسارة الدهون المحتبسة ، فجسم الإنسان بطبيعة الخلق ذكى فلن يتخلى عن
الدهون المحتبسة إذا لم يتم إستبدالها بدهون أخرى تحل محلها ، وتناول
الكربوهيدرات من الضروريات الغذائية للاعبى كمال الأجسام ، فهى تزود الجسم
بالطاقة الكافية لأداء التمرينات بكفاءة عالية وأيضا تعويض الطاقة
المستهلكة جراء الأداء التدريبى.
وتناول الفيتامينات والمعادن المحتواه فى
الخضراوات والفواكه هو المفتاح الرئيسى الذى يساعد العضلات على سرعة
شفائها وتعافيها جراء الجهد البدنى المبذول ، فهذه المنظومة الغذائية
المتكونة من جميع العناصر المذكورة هى أساس البناء العضلى السليم والخالى
تقريبا من إكتساب الدهون ، بل إن توافرت جميع العناصر وكان الأداء التدريبى
صحيح تساعد على حرق الدهون وبنفس الوقت زيادة الكتلة العضلية للمتمرن.
أقوى 19 عنصر غذائى يحتاجه لاعبى كمال الأجسام من أجل بناء عضلى طبيعى وصحى سليم :
1- بياض البيض :
قيمة غذائية تحتوى على البروتين
والفيتامينات والكوليسترول والدهون الجيدة لزيادة إفراز هرمون التستيرون
بشكل طبيعى ، ويفضل تجنب تناول صفار البيض لأن مضاره قد تكاد تكون أكبر من
منافعه وخاصة فى زيادة نسبة الكوليسترول السيىء فى الدم.
2- زيت السمك :
يحافظ على سلامة وصحة القلب ، فهو يقى من
تصلب الشرايين وخفض نسبة الدهون الثلاثية والكوليسترول السيىء فى الدم
ويساعد على إرتخاء الأوعية الدموية وتقليل فرصة تخثر الدم فيها ، ويساعد
زيت السمك أيضا على رفع مناعة الجسم وزيادة نمو وتقوية عضلات الجسم
بمساعدته الواضحة فى زيادة إفراز هرمون التستيرون ويقى من الكثير من
الأمراض.
3- السمك والمأكولات البحرية :
يعد السمك والمأكولات البحرية من المصادر
الممتازة للبروتين ومن المأكولات قليلة الدهون ، وهو أيضاً غنى بالمعادن
الضرورية للجسم مثل اليود ودهون الأوميجا التى أثبتت الدراسات أنها تقى من
أمراض القلب ، ينصح بتناول السمك أو المأكولات البحرية على الأقل مرة واحدة
فى الأسبوع للأشخاص العاديين وتقريبا يوميا لممارسى رياضة البناء العضلى
وبالأخص سمك السلمون أو التونة.
4- التوت :
مضادات الأكسدة القوية التى تمنع السرطان
وأمراض القلب وأمراض العيون ، أى نوع من أنواع التوت , التوت البرى أو
العادى الطازج أو المجمد ، ويحبذ خلطه مع الشوفان.
5- الألبان والأجبان قليلة الدسم :
ومنها الزبادى والحليب وبالأخص الزبادى
الذى يحسن وينظم عملية الهضم والحليب الطبيعى الذى يحتوى على عناصر غذائية
ومعدنية هائلة أيضا تساعد فى عملية البناء العضلى والعظمى ، ويفضل خلطه مع
بذور الكتان.
6- بذور الكتان :
مصدر للبروتين والألياف وأوميغا 3 ، طحن
بذور الكتان للحصول على أقصى استفادة منها ، تؤخذ 1 ملعقة كبيرة مع اللبن
والتوت قبل الذهاب إلى السرير ، الإبتعاد عن زيت الكتان فهو عنصر غير مستقر
ولا يحتوى على أى من الألياف.
7- زيت الزيتون الطبيعى :
الذى يحتوى على ما يقارب %70 من الدهون
غير المشبعة التى تقى من أمراض القلب والسرطان ، فيحبذ إضافة ملعقة كبيرة
منه مع السلطات المحضرة لإحتواءه على البوليفينول.
8- المكسرات المخلوطة :
تحتوى على دهون أحادية غير مشبعة
وبروتينات وألياف غنية ومهمة ، وفيتامين E والزنك والبوتاسيوم والمغنيسيوم
وغيرها ، فالمكسرات المخلوطة تحتوى على سعرات حرارية وطاقة هائلة ، فإذا
كنت رجل نحيل يريد زيادة الوزن فهى حل مثالى بشرط أن لا تكون محمصة وتكون
منزوعة الأملاح.
9- اللحوم الحمراء :
فهى تحتوي على البروتين ، وفيتامين B12
والحديد والزنك والكرياتين ، وحتى كارنوزين أوميغا 3 ، شرائح اللحم الستيك
خالية ومنزوعة الدهون تماما تقطع من منطقة الصدرأو الخاصرة.
10- البروكلى :
قوى وكفىء فى مكافحة السرطان وتحتوى
المواد الكيميائية النباتية المضادة للاستروجين اندولات الموجودة فى
البروكلى على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان ومنخفضة السعرات
الحرارية ، مما تساعد فى فقدان الدهون ، ويفضل تناول بعض الخضراوات الأخرى
التى تقوم تقريبا بنفس العمل من أجل التغيير : الملفوف ، بوك تشوى ، الخس ،
اللفت ،...
11- السبانخ :
تحتوى على العديد من العناصر الغذائية
المفيدة للصحة العامة كالحديد ، الكالسيوم ، المغانسيوم ، المنغنيز ، إضافة
إلى فيتامين A,B,C وبيتاكاروتين وحمض الفوليك ، وتحتوى أيضا على الحمض
الأمينى الهستدين وعلى العديد من العناصر الغذائية التى تلعب دورا مهما
كمضادات للأكسدة ، ومن بعض فوائدها تعمل على خفض نسبة الدهون والكوليسترول
فى الدم , تساعد على إلتئام الجروح فى وقت قصير جداً , تقوم ببناء أنسجة
الجسم , تحافظ على الخلايا بصورتها الطبيعية وتمنع من تحولها لخلايا
سرطانية وذلك لإحتوائها على نسبة عالية من الحمض الأمينى الهستدين , تحد من
ضمور العضلات وهشاشة العظام وهو ما يهمنا بالأساس.
12- صدر الديك الرومى :
وصدر الدجاج بشكل عام يحتوى على بروتين
طرى خالى من الدهون ، وهو بروتين ذو جودة عالية يساعد فى المحافظة على
الكتلة العضلية ويدعم عملية الأيض وذلك بحسب فريدمان ، ابتعد عن جلد لحم
الديك الرومى واللحم ذى اللون الداكن لإحتوائهما على كميات كبيرة من الدهون
والسعرات الحرارية.
13- الشوفان :
يعمل على خفض نسبة الكولسترول السيىء فى
الدم ، وهوغنى بالكربوهيدرات المنخفضة للطاقة ، ونسبة عالية من الألياف
القابلة للذوبان التى تساعد فى تحسين وتنظيم عملية الهضم وسد الجوع أحيانا ،
ويساعد على تفتييح الذهن ومقاوم للإكتئاب فهو يدخل فى مكونات الأدوية
المهدئة للأعصاب.
14- الحمضيات :
وبالأخص البرتقال والغريب فروت ، من أهم
الأغذية التى تزود الجسم بفيتامين سى والماغنيسيوم ، فهما من الفواكه
الفريدة التى تحتوى على مضادات الأكسدة ولهما دور فعال وهام فى المساعدة فى
حرق الدهون المختزنة والتخلص من السوائل المحتبسة.
15- الطماطم والجزر :
فالطماطم الطازجة تقوى الدم وتحتوى على
عنصر اللايكوبين الذى يقاوم الخلايا السرطانية ، والجزر معروف بأنه يقوى
البصر ويزيد من التركيز ويحتوى ايضا على نسبة عالية من السعرات الحرارية
والألياف المفيدة.
16- الماء :
وهو أهم عنصر غذائى للبناء العضلى ، فهو
يقى الجسم من الجفاف وضمور العضلات ويساعد على تسريع الشفاء وأيضا له دور
مهم وفعال فى التخلص من المواد والسوائل السامة المحتبسة فى الجسم
وإستبدالها بسوائل نقية ، يفضل شرب ما لايقل عن 3 لتر ماء للاعبى كمال
الاجسام.
17- التفاح الأخضر :
مثالى جدا لخسارة الوزن وحرق الدهون
وخاصة قشر التفاح لما يحتويه على عناصر مضادة للأكسدة والبكتيين الذى يساعد
على التخلص من السوائل المحتبسة وإستبدالها ويسرع من عملية الشبع.
18- الشاى الأخضر :
فوائده لا تحصى، فهو مدر للبول ، يقى من
الكثير من الأمراض ، مضادات الأكسدة متوافرة بكثرة داخله , حارق طبيعى
للدهون ، ساد للشهية ، يفضل تناوله مرتيين يوميا بعد الوجبات الغذائية
الأساسية بساعتين.
19- البطاطا :
ولا ننسى البطاطا المسلوقة الممتلئة
بالكربوهيدرات والطاقة اللازمة لمد العضلات بها وإحتوائها على الألياف
والدهون غير المشبعة المفيدة جدا لصحة وسلامة النمو العضلى.
----English----
Integrated
Food system needed to build muscle mass naturally healthy and sound and
at the same time seemed to burn fat Bodybuilding:
Nutrients needed by the players bodybuilding is not limited to proteins, but must contain a table of food daily to get to the construction phase muscle and lose fat at the same time on carbohydrates and healthy fats and dietary fiber, Valbrocinat working on building, restructuring and maintenance of muscle, but also conducive to fat loss, The impact of heat on the body protein is higher than the impact of carbohydrates and fats.
And eating healthy fats help the body fat loss sequestered, فجسم human nature creation smart you will not give up on fat sequestered if they are not replaced fats again be replaced, and carbohydrate intake necessities of food players bodybuilding, it provides the body with energy sufficient to perform the exercises with high efficiency and also compensate energy consumed by the training performance.
The intake of vitamins and minerals CONTAINED in fruits and vegetables is the key, which helps the muscles to speed healing and recovery by the physical effort expended, this system of food consisting of all elements mentioned is the basis of building muscle sense and the null hypothesis of almost gain fat, but if available all the items and the training performance true helps to burn fat and at the same time increase the muscle mass of the intern.
Stronger food item needs 19 players bodybuilding in order to build a normal and healthy muscular sound:
1 - egg whites:
Nutritional value containing protein, vitamins, and cholesterol and good fats to increase secretion التستيرون hormone naturally, prefer to avoid eating egg yolks because the harms may hardly be greater than its benefits, especially in increasing the proportion of bad cholesterol in the blood.
2 - Fish oil:
Maintains the integrity and health of the heart, it protects against hardening of the arteries and reduce the proportion of triglycerides and cholesterol bad in the blood and helps to sag blood vessels and reduce the chance of blood clotting which, helps fish oil also raise the body's immunity and increase growth and strengthen the muscles of the body to help him clear in increased secretion of the hormone التستيرون and protects against many diseases.
3 - Fish and seafood:
The fish and seafood from excellent sources of protein and food low in fat, which is also rich in minerals necessary for the body, such as iodine and fats, omega, which studies have shown that it protects against heart disease, try eating fish or seafood at least once a week for ordinary people and almost daily for practitioners Sports Building muscle, especially salmon or tuna.
4 - berries:
Powerful antioxidants that prevent cancer, heart disease and eye disease, any kind of berries, cranberries or ordinary fresh or frozen, preferably mixed with oatmeal.
5 - milk and low-fat cheeses:
Including Yogurt, milk and especially Yogurt, which improves digestion and regulates milk, which contains natural nutrients and huge metal also helps in the process of building muscle and great, preferably mixed with flax seeds.
6 - Flaxseed:
Source of protein, fiber, omega-3, grind flax seeds to get the maximum benefit from them, take 1 tbsp with yogurt and berries before going to bed, to get away from flax oil is unstable element does not contain any fiber.
7 - Natural Olive Oil:
Which contains approximately 70% of the unsaturated fats that protect against heart disease and cancer, Faihbz add a tablespoon of it with the authorities prepared to contain polyphenols.
8 - Blended nuts:
Contain monounsaturated fat and protein and fiber rich and important, vitamin E, zinc, potassium, magnesium, etc., Valmaxrat blended contain calories and enormous energy, if you are slim man wants to increase the weight they are an ideal solution, provided that not be a toaster and be demilitarized salts.
9 - red meat:
They contain protein, vitamin B12, iron, zinc, creatine, and even carnosine Omega 3, sliced steak meat-free and demilitarized quite fat cut from the loin Alsdro.
10 - Broccoli:
Forces and Kvye in the fight against cancer and contain phytochemicals anti-estrogen indoles found in broccoli are high in soluble fiber and low calories, which helps in fat loss, preferably eat some other vegetables, which are almost the same work for change: cabbage, bok choy , lettuce, turnips, ...
11 - Spinach:
Contain many nutrients beneficial to public health such as iron, calcium, Amoanseyoum, manganese, as well as vitamin A, B, C and beta-carotene, folic acid, and also contain the amino acid الهستدين and many of the nutrients that play an important role as antioxidants, and some of its benefits working to reduce the proportion of fat and cholesterol in the blood, helps wound healing in a very short time, you build the body's tissues, keeps the cells its image of natural and prevented from turning to cancer cells because they contain a high proportion of the amino acid الهستدين, reduce muscle atrophy and osteoporosis, a What concerns us primarily.
12 - Chest turkey:
And chicken breast in general contains a protein mushy free from fat, a protein of high quality helps maintain muscle mass and supports metabolism, according to Friedman, moved away from the skin turkey, meat ever dark color to the clear winners on the large amounts of fat and calories.
13 - Oats:
Works to lower cholesterol bad in the blood, and Hugny carbohydrate low-energy, high proportion of soluble fiber, which helps to improve and streamline the process of digestion and filling hungry sometimes, and helps Faih mind and resistant depression he enters in the components of the sedative for the nerves.
14 - Citrus:
Especially oranges and grapefruit, one of the most important foods that provide the body with vitamin C, magnesium, understanding of the unique fruits that contain antioxidants and have an active and important role in helping to burn stored fat and get rid of the fluid trapped.
15 - tomatoes, carrots:
Valtamatm piety fresh blood and contain lycopene element that resists tumor cells, known as islands strengthens eyesight and increase the focus and also contains a high percentage of calories and useful fiber.
16 - Water:
It is the most important food item for building muscle, it protects against the body from dehydration and muscle atrophy and helps accelerate healing and also has an important role and effective in getting rid of materials and toxic fluids trapped in the body and replace fluids pure, best to drink at least 3 liters of water to the players bodybuilding.
17 - Green Apple:
Very ideal for weight loss and fat burning, especially apple peel as it contains elements of anti-oxidant and Baktien which helps to get rid of fluid trapped replaced and accelerates the process of satiety.
18 - Green tea:
Countless benefits, it is a diuretic, protects against many diseases, antioxidants are available in abundance inside, a natural fat burner, there was an appetite suppressant, preferably addressed Mrtien the daily after meals two hours of basic food.
19 - Potatoes:
And do not forget boiled potatoes filled with carbohydrates and energy needed to build muscle and they contain fiber and unsaturated fats very useful for the health and safety of muscle growth.
Nutrients needed by the players bodybuilding is not limited to proteins, but must contain a table of food daily to get to the construction phase muscle and lose fat at the same time on carbohydrates and healthy fats and dietary fiber, Valbrocinat working on building, restructuring and maintenance of muscle, but also conducive to fat loss, The impact of heat on the body protein is higher than the impact of carbohydrates and fats.
And eating healthy fats help the body fat loss sequestered, فجسم human nature creation smart you will not give up on fat sequestered if they are not replaced fats again be replaced, and carbohydrate intake necessities of food players bodybuilding, it provides the body with energy sufficient to perform the exercises with high efficiency and also compensate energy consumed by the training performance.
The intake of vitamins and minerals CONTAINED in fruits and vegetables is the key, which helps the muscles to speed healing and recovery by the physical effort expended, this system of food consisting of all elements mentioned is the basis of building muscle sense and the null hypothesis of almost gain fat, but if available all the items and the training performance true helps to burn fat and at the same time increase the muscle mass of the intern.
Stronger food item needs 19 players bodybuilding in order to build a normal and healthy muscular sound:
1 - egg whites:
Nutritional value containing protein, vitamins, and cholesterol and good fats to increase secretion التستيرون hormone naturally, prefer to avoid eating egg yolks because the harms may hardly be greater than its benefits, especially in increasing the proportion of bad cholesterol in the blood.
2 - Fish oil:
Maintains the integrity and health of the heart, it protects against hardening of the arteries and reduce the proportion of triglycerides and cholesterol bad in the blood and helps to sag blood vessels and reduce the chance of blood clotting which, helps fish oil also raise the body's immunity and increase growth and strengthen the muscles of the body to help him clear in increased secretion of the hormone التستيرون and protects against many diseases.
3 - Fish and seafood:
The fish and seafood from excellent sources of protein and food low in fat, which is also rich in minerals necessary for the body, such as iodine and fats, omega, which studies have shown that it protects against heart disease, try eating fish or seafood at least once a week for ordinary people and almost daily for practitioners Sports Building muscle, especially salmon or tuna.
4 - berries:
Powerful antioxidants that prevent cancer, heart disease and eye disease, any kind of berries, cranberries or ordinary fresh or frozen, preferably mixed with oatmeal.
5 - milk and low-fat cheeses:
Including Yogurt, milk and especially Yogurt, which improves digestion and regulates milk, which contains natural nutrients and huge metal also helps in the process of building muscle and great, preferably mixed with flax seeds.
6 - Flaxseed:
Source of protein, fiber, omega-3, grind flax seeds to get the maximum benefit from them, take 1 tbsp with yogurt and berries before going to bed, to get away from flax oil is unstable element does not contain any fiber.
7 - Natural Olive Oil:
Which contains approximately 70% of the unsaturated fats that protect against heart disease and cancer, Faihbz add a tablespoon of it with the authorities prepared to contain polyphenols.
8 - Blended nuts:
Contain monounsaturated fat and protein and fiber rich and important, vitamin E, zinc, potassium, magnesium, etc., Valmaxrat blended contain calories and enormous energy, if you are slim man wants to increase the weight they are an ideal solution, provided that not be a toaster and be demilitarized salts.
9 - red meat:
They contain protein, vitamin B12, iron, zinc, creatine, and even carnosine Omega 3, sliced steak meat-free and demilitarized quite fat cut from the loin Alsdro.
10 - Broccoli:
Forces and Kvye in the fight against cancer and contain phytochemicals anti-estrogen indoles found in broccoli are high in soluble fiber and low calories, which helps in fat loss, preferably eat some other vegetables, which are almost the same work for change: cabbage, bok choy , lettuce, turnips, ...
11 - Spinach:
Contain many nutrients beneficial to public health such as iron, calcium, Amoanseyoum, manganese, as well as vitamin A, B, C and beta-carotene, folic acid, and also contain the amino acid الهستدين and many of the nutrients that play an important role as antioxidants, and some of its benefits working to reduce the proportion of fat and cholesterol in the blood, helps wound healing in a very short time, you build the body's tissues, keeps the cells its image of natural and prevented from turning to cancer cells because they contain a high proportion of the amino acid الهستدين, reduce muscle atrophy and osteoporosis, a What concerns us primarily.
12 - Chest turkey:
And chicken breast in general contains a protein mushy free from fat, a protein of high quality helps maintain muscle mass and supports metabolism, according to Friedman, moved away from the skin turkey, meat ever dark color to the clear winners on the large amounts of fat and calories.
13 - Oats:
Works to lower cholesterol bad in the blood, and Hugny carbohydrate low-energy, high proportion of soluble fiber, which helps to improve and streamline the process of digestion and filling hungry sometimes, and helps Faih mind and resistant depression he enters in the components of the sedative for the nerves.
14 - Citrus:
Especially oranges and grapefruit, one of the most important foods that provide the body with vitamin C, magnesium, understanding of the unique fruits that contain antioxidants and have an active and important role in helping to burn stored fat and get rid of the fluid trapped.
15 - tomatoes, carrots:
Valtamatm piety fresh blood and contain lycopene element that resists tumor cells, known as islands strengthens eyesight and increase the focus and also contains a high percentage of calories and useful fiber.
16 - Water:
It is the most important food item for building muscle, it protects against the body from dehydration and muscle atrophy and helps accelerate healing and also has an important role and effective in getting rid of materials and toxic fluids trapped in the body and replace fluids pure, best to drink at least 3 liters of water to the players bodybuilding.
17 - Green Apple:
Very ideal for weight loss and fat burning, especially apple peel as it contains elements of anti-oxidant and Baktien which helps to get rid of fluid trapped replaced and accelerates the process of satiety.
18 - Green tea:
Countless benefits, it is a diuretic, protects against many diseases, antioxidants are available in abundance inside, a natural fat burner, there was an appetite suppressant, preferably addressed Mrtien the daily after meals two hours of basic food.
19 - Potatoes:
And do not forget boiled potatoes filled with carbohydrates and energy needed to build muscle and they contain fiber and unsaturated fats very useful for the health and safety of muscle growth.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق